Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel und ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Obwohl sie vom Körper nicht verwertet werden, erfüllen sie wichtige Aufgaben im Verdauungssystem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 g Ballaststoffen4 – dennoch erreichen viele Menschen diese Menge nicht.
Ergänzend zur ballaststoffreichen Ernährung bieten die Ballaststoff-Präparate von Dr. Wolz eine einfache Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu unterstützen – auf natürliche Weise.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe gehören zu den schwer verdaulichen Kohlenhydraten und übernehmen wichtige Aufgaben im menschlichen Verdauungssystem. Sie wirken sich positiv auf die Darmfunktion aus und tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei. Dabei entgehen sie größtenteils der Verdauung im Dünndarm und gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie entweder ausgeschieden oder durch Darmbakterien fermentiert werden.
Ballaststoffe setzen sich aus verschiedenen Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose, Arabinose oder Ribose zusammen und sind häufig in den Zellwänden pflanzlicher Lebensmittel enthalten – insbesondere in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
Je nach physikalischen Eigenschaften unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Beide Typen erfüllen unterschiedliche Funktionen und ergänzen sich ideal im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. 5,6
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Unterschiede und Wirkung
Ballaststoffe werden in zwei Hauptgruppen unterteilt – je nachdem, ob sie in Wasser löslich sind oder nicht:
- Wasserlösliche Ballaststoffe: Diese Ballaststoffe, z. B. Inulin, Pektin oder Akazienfasern, können Wasser binden und im Darm aufquellen. Sie tragen dazu bei, dass der Speisebrei länger im Verdauungstrakt verbleibt und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung.
- Unlösliche Ballaststoffe: Zellulose und Lignin sind Beispiele für unlösliche Ballaststoffe. Sie binden weniger Wasser, quellen aber und fördern die Darmbewegung durch eine Erhöhung des Stuhlvolumens.
Beide Arten ergänzen sich ideal – eine Kombination aus verschiedenen Ballaststoffquellen wird daher empfohlen.
Ballaststoffe im Alltag integrieren
Die ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen lässt sich leicht durch kleine Umstellungen im Alltag erreichen:
- Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte wählen
- Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst integrieren
- Nüsse und Samen als Topping verwenden
- Reichlich trinken – Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit!
Häufige Fragen zu Ballaststoffen (FAQ)
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vorkommen. Sie übernehmen wichtige Aufgaben im Körper – insbesondere für eine gesunde Verdauung.
Da sie im Dünndarm nicht vollständig aufgespalten werden, gelangen sie weitgehend unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie entweder ausgeschieden oder von bestimmten Darmbakterien fermentiert.
Im Körper tragen Ballaststoffe dazu bei, dass bestimmte Abläufe im Verdauungssystem unterstützt werden – je nach Art und Quelle in unterschiedlicher Weise.
Ballaststoffe kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor – besonders in unverarbeiteten oder wenig verarbeiteten Produkten. Gute Quellen für Ballaststoffe sind:
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis
- Haferflocken und andere Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Erbsen
- Gemüse, insbesondere Kohlgemüse, Karotten, Brokkoli und Sellerie
- Obst, vor allem Beeren, Äpfel, Birnen (mit Schale)
- Nüsse und Samen, z. B. Mandeln, Leinsamen oder Chiasamen
- Natürliche Pflanzenfasern wie Inulin, Akazienfasern oder Flohsamenschalen
Eine abwechslungsreiche, pflanzenbasierte Ernährung ist der Schlüssel, um die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag zu erreichen.4
Die DGE empfiehlt mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag – eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung hilft dabei.4
Ja, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, da Ballaststoffe Wasser binden.
1 Hafer-Beta-Glucane als Bestandteil einer Mahlzeit tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt. Die Wirkung setzt ab einer täglichen Aufnahme von mindestens 4 g Hafer-Beta-Glucanen je 30 g verfügbaren Kohlenhydraten (KH) ein.
2 Cholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.
3 Proteine tragen zur Erhaltung und zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
4 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/
5 Biesalski, H.K., and Grimm, P. (2020). Taschenatlas der Ernährung (Georg Thieme Verlag).
6 Leitzmann, C. (2009). Ernährung in Prävention und Therapie: ein Lehrbuch (Hippokrates-Verlag).
