Vitamin B12 – Ein Überblick zu Funktionen und Versorgung
Was ist Vitamin B12?
Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin, ist ein essentielles, wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es spielt eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel, die Bildung roter Blutkörperchen sowie die Funktion des Nervensystems.
Einzigartig unter den Vitaminen: Vitamin B12 kann ausschließlich von bestimmten Mikroorganismen produziert werden – weder Pflanzen noch Tiere sind in der Lage, es selbst zu synthetisieren. In der menschlichen Ernährung kommt es deshalb fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor.
Zwar enthalten auch einige pflanzliche Produkte wie Sauerkraut, Nori-Algen oder Shiitake-Pilze Vitamin-B12-ähnliche Verbindungen, doch diese sind für den menschlichen Körper meist kaum biologisch verfügbar und können somit nicht zur Deckung des Bedarfs beitragen.
Da der Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige und ausreichende Zufuhr über die Ernährung unerlässlich, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Welche Funktionen erfüllt Vitamin B12 im Körper?
Vitamin B12 übernimmt im menschlichen Körper zahlreiche lebenswichtige Aufgaben. Eine unzureichende Versorgung kann sich negativ auf viele biologische Prozesse auswirken – von der Zellbildung bis zur Nervenfunktion.
Wichtige Funktionen im Überblick:
- Unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
- Fördert die gesunde Zellteilung
- Ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt
- Unterstützt die normale Funktion des Nervensystems
- Spielt eine Rolle im Homocystein-Stoffwechsel
- Trägt zur normalen psychischen Funktion bei
- Unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems
Diese Prozesse sind entscheidend für das allgemeine Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich daher in verschiedenen Körpersystemen bemerkbar machen – beispielsweise durch neurologische Beschwerden, Konzentrationsprobleme oder Blutbildveränderungen.
Quellen von Vitamin B12 – Wo steckt das essentielle Vitamin drin?
Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Daher besteht besonders bei einer veganen oder stark vegetarisch geprägten Ernährung ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung.
Die besten natürlichen Quellen für Vitamin B12:
- Fleisch, insbesondere Leber und andere Innereien
- Fisch, z. B. Hering, Lachs, Seelachs oder Makrele
- Eier
- Milch und Milchprodukte, wie Käse, Vollmilch, Joghurt oder Kefir
Achtung bei pflanzlichen Lebensmitteln:
Zwar enthalten manche fermentierten Produkte wie Sauerkraut oder bestimmte Algenarten (z. B. Nori) Vitamin-B12-ähnliche Verbindungen – diese sind jedoch meist nicht in bioaktiver Form vorhanden und können vom menschlichen Körper kaum verwertet werden. Sie eignen sich daher nicht zur sicheren Deckung des Vitamin-B12-Bedarfs.
Wie gut kann der Körper Vitamin B12 verwerten? – Bioverfügbarkeit von Cobalamin
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 gibt an, wie effizient das aufgenommene Cobalamin vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann. Dabei handelt es sich um einen komplexen Vorgang, der maßgeblich von einem gesunden Verdauungssystem abhängt.
Zentrale Rolle des intrinsischen Faktors:
Für die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm ist ein spezielles Transportprotein notwendig – der sogenannte intrinsische Faktor, der in der Magenschleimhaut gebildet wird. Nur durch seine Bindung kann Vitamin B12 im letzten Abschnitt des Dünndarms (Ileum) aufgenommen werden.
Häufige Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel
- Geringe Zufuhr über die Nahrung, insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung
- Gestörte Aufnahme durch Erkrankungen wie atrophische Gastritis oder nach Magenoperationen
- Langfristige Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Metformin, Protonenpumpenhemmer)
Welche Risikogruppen sind bei einem Vitamin-B12-Mangel besonders gefährdet?
Ein erhöhter Bedarf oder eine eingeschränkte Aufnahme kann das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels deutlich erhöhen. Zu den Risikogruppen gehören:
- Veganerinnen und Vegetarierinnen – aufgrund fehlender tierischer Vitamin-B12-Quellen
- Ältere Menschen – verminderte Magensäureproduktion beeinträchtigt die Aufnahme
- Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen oder nach Operationen (z. B. bariatrische Eingriffe)
- Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn)
- Schwangere und Stillende, vor allem bei pflanzenbasierter Ernährung
- Langzeitmedikation, insbesondere bei Metformin oder Magensäureblockern
Ein Mangel kann sich in unterschiedlichen Körpersystemen bemerkbar machen. Typische Symptome sind:
- Erhöhte Müdigkeit und Erschöpfung
- Konzentrationsstörungen
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen
- Blässe oder Blutbildveränderungen
Für Personen aus Risikogruppen kann eine regelmäßige Kontrolle des Vitamin-B12-Spiegels sinnvoll sein.
Bei erhöhtem Bedarf an Vitamin B12 stellt die gezielte Supplementierung mit einem hochwertigen Vitamin-B12-Präparat eine wirksame Maßnahme zur Sicherstellung der Versorgung dar. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine ergänzende Einnahme in solchen Fällen.
Dr. med. Dipl.-Ing. Georg Wolz
Facharzt für Allgemeinmedizin und Ernährungsmedizin und Dipl.-Ing. für Biotechnologie
Dr. med. Dipl. Ing. Georg Wolz studierte an den Technischen Universitäten Berlin und München Biotechnologie und Ernährungstechnologie. Anschließend begann er ein Medizinstudium an der Johan-Gutenberg-Universität Mainz, das er mit einer Promotion abschloss. Danach folgte die Ausbildung zum Facharzt für Allgemeinmedizin sowie zahlreiche Weiterbildungen – u.a. zum Ernährungsmediziner der Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM). Nach Tätigkeiten in verschiedenen Krankenhäusern arbeitete Wolz als niedergelassener Arzt mit eigener Praxis im Raum Bingen.
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