Lösliche vs. unlösliche Ballaststoffe: Welcher ist besser für Ihren Darm?

Ballaststoffe zählen zu den schwer verdaulichen Kohlenhydraten, die im menschlichen Körper wichtige Funktionen erfüllen. Sie haben einen großen Einfluss auf die Darmfunktion. Es handelt sich um Stoffe, die teilweise oder vollständig der Verstoffwechselung entgehen und im Dickdarm entweder unverändert ausgeschieden oder von Mikroorganismen fermentiert werden. Ballaststoffe bestehen überwiegend aus einfachen Monosacchariden wie Glukose, Fruktose, Arabinose oder Ribose bzw. aus Derivaten verschiedener Monosaccharide. Sie sind hauptsächlich als Bestandteile von Zellwänden in Gerüstgeweben oder in Randschichten pflanzlicher Lebensmittel enthalten. ²

Der Ballaststoffgehalt variiert je nach Pflanzenart, Wachstumsbedingungen und Alter der Pflanze. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt sind beispielsweise Weizenkleie (45,4 g/100 g), Leinsamen (35,0 g/100 g) und Mandeln (15,2 g/100 g). Ballaststoffreiche Lebensmittel umfassen daher Gemüse (insbesondere Hülsenfrüchte), Vollkorngetreide und Obst. ^{4, 2}

Ballaststoffe werden häufig in lösliche und unlösliche Ballaststoffe eingeteilt.

Direkt zum gewünschten Inhalt:

• lösliche Ballaststoffe
• unlösliche Ballaststoffe
• Wirkung einer ballaststoffreichen Ernährung
• Welcher Ballaststoff ist besser?
• Tagesempfehlung für Ballaststoffe
• Worauf muss ich beim Start einer ballaststoffreichen Ernährung achten?
• FAQ

Lösliche Ballaststoffe, wie Pektine, Oligofruktose und Inulin, kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Sie lassen sich in Wasser auflösen und bilden dabei eine gelartige Masse. Sie dienen als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, die daraufhin kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese kurzkettigen Fettsäuren dienen als Energielieferant für die Darmepithelzellen und verändern den pH-Wert im Darmtrakt. Dadurch wird das Wachstum der "guten" Bakterien gefördert und das Wachstum der "weniger guten" Bakterien gehemmt. ^1,2

Hier eine Auswahl:

• Pektin: Hauptsächlich in Früchten wie Äpfeln, Zitrusfrüchten und Beeren vorhanden.
• Inulin: Vorkommend in Pflanzen wie Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch und Artischocken.
• Beta-Glucan: Vorwiegend in Hafer und Gerste zu finden.
• Psyllium: Gewonnen aus den Schalen der Flohsamensamen.
• Guarkernmehl: Hergestellt aus den Samen der Guarbohne.
• Polydextrose: Ein synthetischer Ballaststoff.
• Agar-Agar: Aus Algen gewonnen.
• Gummi arabicum: Wird aus dem Saft von Akazienbäumen gewonnen.
• Maisdextrin: Aus Maisstärke gewonnen.
• Sunfiber: Wird aus den Samen der Guarbohne gewonnen.

Unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Lignin sind vor allem in Vollkornprodukten, Pilzen und Hülsenfrüchten zu finden. Im Gegensatz zu löslichen Ballaststoffen quellen sie nur begrenzt auf und werden im Darm nur teilweise abgebaut oder gar nicht. Daher werden sie größtenteils unverändert ausgeschieden. Die unlöslichen Ballaststoffe fördern die Darmbewegung und sorgen für eine bessere Füllung des Darms, ähnlich einem Schwamm, der den Darm reinigt. Sie verkürzen die Transitzeit im Darm und erhöhen die Stuhlfrequenz. ²

Hier eine Auswahl:

• Zellulose: Hauptsächlich in Gemüse wie Brokkoli, Kohl und Grünkohl, in Obstschalen (z.B. von Äpfeln), sowie in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vorhanden.
• Hemicellulose: Vorwiegend in Vollkornprodukten, Kleie, Nüssen, Hülsenfrüchten und Gemüse wie Karotten und Brokkoli zu finden.
• Lignin: Enthalten in Getreidekleie, Samen, Vollkornprodukten und Gemüse wie Spargel, grünen Bohnen und Karotten.
• Chitin und Chitosan: Gewonnen aus den Schalen von Krebstieren (wie Krabben und Garnelen) sowie aus Pilzen.
• Resistente Stärke: Vorhanden in gekochten und abgekühlten Kartoffeln, grünen Bananen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

In Anlehnung an Biesalski et al. (2020, S. 89) ¹

Der Körper profitiert von beiden Ballaststoffarten, da sie jeweils positive Auswirkungen auf den Körper haben. Lösliche Ballaststoffe sind eine Nahrungsquelle für Darmmikroben, die kurzkettige Fettsäuren produzieren, die wiederum den Darmzellen Energie liefern. Unlösliche Ballaststoffe beschleunigen die Darmpassage, lockern den Stuhlgang und wirken wie ein natürlicher Reiniger für den Darm. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist daher wichtig, jedoch sollte darauf geachtet werden, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, um Verstopfungen zu vermeiden. ^1,2,4

Die meisten europäischen Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 25-35 g für Erwachsene. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Ballaststoffgehalt von 30 g pro Tag. Bei Kindern variiert die empfohlene Menge je nach Energiebedarf der verschiedenen Altersgruppen. Die DGE empfiehlt etwa 14 g Ballaststoffe pro 1000 kcal pro Tag. ³

Die tatsächliche Ballaststoffaufnahme variiert je nach Land in der Europäischen Union aufgrund unterschiedlicher Ernährungsgewohnheiten und vorrangig konsumierter Lebensmittel. Trotzdem gelingt es den meisten europäischen Bürgern nicht, ihren Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Die durchschnittliche Aufnahmemenge liegt bei erwachsenen Frauen in Europa bei etwa 16-20 g und bei Männern bei 18-24 g pro Tag. ⁵

Will man sich ballaststoffreich Ernähren, empfiehlt es sich langsam zu starten und den Körper langsam auf die Ernährungsumstellung anzupassen. Der Körper wird langsam die Bakterienzusammensetzung im Darm anpassen (bedingt durch die pH-Wert-Änderungen, die durch die Produktion der kurzkettigen Fettsäuren entsteht). Denn einige Darmbakterien zersetzen die unverdaulichen Bestandteile im Dickdarm zu Gasen und dies kann bei einer radikalen Ernährungsumstellung zu Blähungen und Völlegefühl führen. Mit der Zeit nimmt die Anzahl dieser Darmbakterien ab, während sich die „guten Bakterien“ vermehren.

• Wähle Vollkornprodukte: Entscheide dich bei deiner Getreideauswahl lieber für Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Aber Achtung: Schau auf die Zutatenliste. Oft verwenden die Hersteller Weizen und färben das Brot oder die Nudelneinfach braun.
• Denke an die Fünferregel: Nimm täglich fünf faustgroße Portionen Gemüse und Obst zu dir!
• Integriere Nüsse: Eine Handvoll Nüsse kann gerne als kleiner Snack integriert werden. Sie liefern wichtige Fette und Eiweiß.
• Trinke genug Wasser.
• Starte langsam: Beginne langsam mit einer ballaststoffreichen Ernährung und gib deinem Körper Zeit, sich darauf einzustellen.